摘要:平时,我们可经常练练太极拳、八段锦,或使用拉力器进行肩颈部肌肉拉伸、上举哑铃以及弯腰双手摆动等运动。若既往有肩袖损伤,要避免肩部大旋转的锻炼动作,以免引起肩关节及其周围软组织二次损伤。

秋风渐起、气温下降,不少中老年人肩膀开始隐隐作痛。没错,又到了预防“肩周炎”的时候啦!

什么是肩周炎

肩周炎好发于五十岁上下的中年人,因此被称为“五十肩”。

又因患者往往肩膀不能外展、上举、后伸上臂,甚至连梳头、洗脸、叉腰的动作都做不了,一做就痛,肩膀就像被卡住、冻住一样,又称之为“冻结肩”。

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肩关节有两怕

虽然说肩周炎可以缓慢自愈,但是,这个病谁得谁难受!所以,大家还是要认真预防——

01

肩膀怕累

“五十肩”之所以会引起肩膀痛,究其根本原因,不外乎与长期工作劳动导致肩部肌肉、关节、韧带发生慢性劳损有关。

尤其是现如今有不少人长期在电脑前伏案工作或低头长时间玩手机,这都是引起肌肉紧张劳损的重要因素。

此外,长时间单侧手提或肩扛重物,也会加重肩颈部位的负担。

02

肩膀怕冷

中医认为,风寒湿邪侵袭肩周筋脉是诱发肩周炎的一大原因。

许多肩周炎患者也常自觉有冷气进入肩部,也有患者感觉凉气从肩关节内部向外冒出,因此,肩周炎也常被称为漏肩风。

现代医学同样认为,寒冷湿气侵袭机体,可造成肌肉软组织的小血管收缩,使局部血液循环变差,组织的酸性代谢产物不能及时清除而发生堆积,这些酸性物质会刺激肌肉发生痉挛,久之则引起疼痛。

多做护肩“小动作”

01

双手托天

站立,双足分开与肩同宽,双手叉腰。双手由拳变立掌,由胸前缓缓用力上托,手指相对。双手继续寓上托之力,身体则下坠,使肩部有牵拉之感,同时抬头望手背,稍歇,收回。

02

蝎子爬墙

面墙而立,距墙一步。患手四指扶墙壁,并沿墙徐徐向上爬,使上肢高举至最大限度,身体略前倾,并停留约1~2分钟,再缓缓退回,反复多次,左右相同。

03

大鹏展翅

站立,双足分开与肩同宽,双手十指相嵌环抱枕后。缓缓用力内收双肩,使双肘接触,接着慢慢外展双肩。

04

耸肩环绕

站立,双足分开与肩同宽,双手自然下垂。双手由两侧抬起,屈肘展肩外旋,手指并拢,指尖触肩。然后于两侧方由前向后环绕肘尖,同时配合耸肩动作。

05

车轮环转

站立,双足并拢,双手握拳置于腰侧。右臂伸直,手握空拳,做肩部环转运动。先向前环转三周,再向后环转三周。左右相同。

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每个动作做12~15次为一组,每日可练2~3组。

肩膀需要你做这些

01

经常动一动

在生活和工作中,如果在电脑前连续工作1小时,需要休息10分钟,起身活动活动颈肩部,做做耸肩运动,从而保证颈肩部肌肉周期性放松,减轻肌肉紧张或长期肌肉挛缩所致的肩部疼痛。

02

适当练一练

平时对肩关节进行适当的运动和肌肉锻炼,有助于增强肩关节的活动度,从而减少因意外冲击所导致的损伤。

平时,我们可经常练练太极拳、八段锦,或使用拉力器进行肩颈部肌肉拉伸、上举哑铃以及弯腰双手摆动等运动。

但应控制运动量,运动时间不是越久越好,建议每次运动不超过半小时。

不过,若既往有肩袖损伤,要避免肩部大旋转的锻炼动作,以免引起肩关节及其周围软组织二次损伤。